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Sindrome premestruale: dodici consigli per combatterla

Con il termine di sindrome premestruale o SPM (dall'inglese Premenstrual Syndrome o PMS) si indicano una serie di sintomi (circa 90) sintomi di natura psicologica,  fisica e comportamentale   che in genere si presentano, insieme o separatamente, nei giorni precedenti la comparsa della mestruazione

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I sintomi più frequenti sono:

  • Tensione e dolore  al seno
  •  
  • ansia e irritabilità
  •  
  • malinconia
  •  
  • cefalea
  •  
  • ritenzione idrica
  •  
  • dolori del basso ventre

Il 40%  circa delle donne accusano questi sintomi nei 7-10 giorni che precedono il ciclo mestruale, con una notevole variazione individuale.

La causa rimane a tutt’oggi incerta. Nella genesi dei disturbi dell’umore sono coinvolti più fattori di natura ormonale, genetica, ambientale e psicologica.

Di sicuro c’è l’evidenza che gli estrogeni esercitano un effetto positivo sull’attività della serotonina che è  il neurotrasmettitore più importante nella regolazione del tono dell’umore.

Inoltre  la serotonina regola anche le funzioni gastrointestinali: talvolta ad irritabilità, nervosismo e depressione si accompagnano perciò gonfiore addominale, colon irritabile, difficoltà digestive, ritenzione idrica ed aumento di peso.

La sindrome premestruale può interferire con le normali attività quotidiane: a casa, a scuola e al lavoro.

Nei casi più invalidanti si può prendere in considerazione una terapia farmacologica, ad esempio con farmaci che regolano i livelli di serotonina; oppure con prodotti ormonali che sopprimano le fisiologiche fluttuazioni ormonali mensili (pillola, danazolo, analoghi del GnRH).

Ma la sindrome premestruale va affrontata innanzitutto controllando il proprio stile di vita . Ecco qualche consiglio utile:

 

Limitare il consumo di sale che favorisce la ritenzione idrica

 

Limitare il consumo di cibi grassi e di grassi saturi (burro, maionese, salse)

 

Bere due – tre volte al giorno un infuso caldo o una tisana a base di erbe

Introdurre nella propria dieta alimenti ricchi di magnesio: banane, vegetali a foglia verde: spinaci, carciofi, prezzemolo etc

Mangiare molta frutta, soprattutto mele e pere che favoriscono il transito intestinale.

Svolgere una regolare attività fisica che favorisce il rilascio di endorfine, sostenze naturali antidolorifiche che durante la fase premestruale diminuiscono. Il movimento aiuta, inoltre, a scaricare le tensioni, i dolori e i crampi; favorisce un sonno più tranquilli e migliora la sensazione depressiva

Consumare preferibilmente pesce ricco di proteine nobili, acidi grassi omega 3 e Sali minerali

Applicare qualche tecnica di rilassamento (Yoga, training autogeno, ascolto di musica rilassante

Scegliere alimenti richhi di carboidrati complessi che aiutano a mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue: cereali, riso, pasta, pane, tutti preferibilmente integrali, legumi e patate

Limitare il fumo

Tra i latticini scegliere latte parzialmente scremato e yogurt magro, ricci di calcio ma leggeri

Evitare le bevande che contengono caffeina: caffè, tè, coca cola che favoriscono la tensione al seno, l’irritabilità, gli sbalzi d’umore

 

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